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¿Quieres cocinar de la comida diaria? Aquí está la ayuda

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Nos complace anunciar los inicios de una asociación con Plated.com, un sitio web bellamente elaborado que básicamente hace sus compras de comestibles por usted, enviándole todos los ingredientes de una serie continua de deliciosas cenas: comidas de un plato, cada una con una proteína, un almidón y una verdura. Varios chefs ilustres y excelentes recursos de recetas contribuyen al sitio. Esta semana es nuestro turno.

Los editores de The Daily Meal tienden a familiarizarse con la cocina. Algunos de nosotros somos graduados de escuelas culinarias. Algunos han trabajado en restaurantes. Incluso aquellos que no tienen ningún trasfondo formal en la cocina, como yo (yo tampoco fui a la escuela de periodismo y, sin embargo, he hecho una carrera escribiendo sobre comida; imagínate, se toman muy en serio la cocina). mira cuántas recetas contribuyen a nuestra receta semanal Equipo SWAT concursos, por ejemplo.) Algunos de nosotros conocemos el canon culinario francés; otros son especialistas en pasta, o en diversas cocinas asiáticas. Pero sobre todo lo que solemos cocinar, tanto en casa como en el lugar, es simplemente buena comida.

En 1985, cuando el crítico de restaurantes del New York Times Craig Claiborne fue incluido en la primera edición de lo que entonces se llamaba Quién es quién de cocinar en Estados Unidos (ahora es Quién es quién de alimentos y bebidas en Estados Unidos de la Fundación James Beard), se le preguntó cuál era su comida favorita. Él respondió: "Cualquier cosa con carne picada". Estoy con él allí, por lo que una de mis recetas favoritas de comida diaria es de albóndigas de pavo al estilo siciliano, realzadas con pasas, piñones y col rizada. Nos gusta servirlos con polenta con sabor a gorgonzola y verduras estofadas. No somos obsesivamente conscientes de la dieta, pero cuando descubrimos que puedes cubrir la pechuga de pollo con pan rallado panko y hornearlo y terminar con algo que no es exactamente la indulgencia del pollo frito pero que sabe muy bien y tiene muchas menos calorías, eso definitivamente irá en nuestro menú. (Quinua y espárragos saludables llenan el plato). Luego está nuestro filete de ternera con papas gratinadas y una ensalada ligera especiada con berros, fletán con costra de hierbas con papas alevines y guisantes dulces, y una preparación todo en uno de Pad Thai de camarones, incluidos champiñones, zanahorias, calabacines y brotes de guisantes. Estos son todos los tipos de platos que comemos los editores de The Daily Meal, fanáticos de la comida. La gente de Plated.com ha trabajado con nosotros para ayudar a darles vida a nuestros lectores. Todo lo que necesita es una estufa, algunos utensilios básicos de cocina y buen apetito.

Haga clic aquí para comenzar a cocinar de The Daily Meal con Plated.com

Esté atento a más colaboraciones entre The Daily Meal y Plated.com en los próximos meses.


Cocinar para reducir el colesterol

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda una dieta que enfatice el pescado y las aves y limite la carne roja. La cantidad de grasas saturadas en las carnes puede variar ampliamente, dependiendo del corte y cómo se preparan.

Aquí hay algunas formas de reducir la grasa saturada en la carne:

  • Seleccione cortes de carne magros con un mínimo de grasa visible. Los cortes de carne magra incluyen el redondo, el chuck, el solomillo o el lomo. Los cortes magros de cerdo incluyen el solomillo o la chuleta de lomo. Los cortes magros de cordero proceden de la pierna, el brazo y el lomo.
  • Compre & ldquochoice & rdquo o & ldquoselect & rdquo grados en lugar de & ldquoprime & rdquo Seleccione carne molida magra o extra magra.
  • Quite toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
  • Ase a la parrilla en lugar de freír carnes como hamburguesas, chuletas de cordero, chuletas de cerdo y bistec.
  • Use una rejilla para escurrir la grasa al asar, asar u hornear. En lugar de rociar con goteos, mantenga la carne húmeda con vino, jugos de frutas o una marinada a base de aceite saludable para el corazón.
  • Cocine con un día de anticipación. Los guisos, la carne hervida, el caldo de sopa u otros platos en los que la grasa se cuece en el líquido se pueden refrigerar. Posteriormente, retire la grasa endurecida de la parte superior.
  • Cuando una receta requiera dorar la carne primero, intente dorarla debajo del asador en lugar de en una sartén.
  • Coma pollo y pavo en lugar de pato y ganso, que generalmente son más ricos en grasa. Elija la carne blanca con más frecuencia cuando coma aves.
  • Retire la piel del pollo o pavo antes de cocinar. Si sus aves de corral se secan demasiado, primero intente rociarlas con vino, jugos de frutas o una marinada a base de aceite saludable para el corazón. O deje la piel para cocinar y luego quítela antes de comer.
  • Limite las carnes procesadas como salchichas, mortadela, salami y salchichas. Muchas carnes procesadas, incluso las que tienen etiquetas de "grasa reducida" y "ndash", tienen un alto contenido de calorías y grasas saturadas. Estos alimentos también suelen tener un alto contenido de sodio. Lea las etiquetas cuidadosamente y coma carnes procesadas solo ocasionalmente.

En alabanza a las verduras: Pruebe estas recetas del nuevo libro de cocina de Alice Zaslavsky & # 8217

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El curry siempre es mejor al día siguiente, o incluso unos días después. Sin embargo, la mayoría de los curry vegetarianos comienzan a volverse blandos después de uno o dos días, excepto este. Las zanahorias tienen la densidad ideal para durar todo el tiempo que las necesite, y se ablandan lo suficiente con el calor para estar perfectamente al dente. Haga sus trozos de zanahoria del tamaño de un bocado, sírvalos con arroz al vapor y pan naan y deje los cubiertos en el cajón: ¡esto es comida para las manos! Cualquier salsa sobrante es lo suficientemente buena como para limpiarla con pan naan o roti. O intente mezclar un poco de carne de pollo asada al carbón para obtener un pollo con mantequilla rápido y fácil, antes o después de que se acabe la zanahoria.

Ingredientes

50 g (1 ¾ oz) de mantequilla
2 cucharadas de aceite vegetal
1 taza (150 g) anacardos crudos
2 dientes de ajo finamente picados
1 cucharada de jengibre fresco finamente rallado
1 cucharada de semillas de mostaza marrón
4 ramas de hojas de curry, hojas recogidas (alrededor de 35 a 40 hojas)
1 manojo de cilantro (cilantro), hojas recogidas, tallos y raíces bien lavados y finamente picados
3 cucharaditas de garam masala
1 cucharadita de cúrcuma molida
1 cucharadita de cardamomo molido
1 cucharadita de chile en polvo suave
1 ½ tazas (375 g) de yogur estilo griego
800 g (1 lb 12 oz) de zanahorias, peladas y cortadas en
Piezas de 3 cm (1 ¼ de pulgada) en diagonal
1 cucharada de azúcar morena
700 g (1 lb 9 oz) de tomate passata (puré de tomates)
1 taza (250 ml) de crema de coco, más extra para servir
arroz basmati al vapor, para servir
pan naan o roti, para servir

Caliente la mantequilla y el aceite en una cacerola ancha a fuego medio-alto. Agregue los anacardos y revuelva durante 3 minutos, o hasta que estén tostados y dorados.

Agregue el ajo, el jengibre, las semillas de mostaza y las hojas de curry y cocine, revolviendo, durante 2 minutos o hasta que esté aromático. Reserva la mitad de la mezcla de anacardos para servir.

Agregue los tallos de cilantro y las especias a la sartén y cocine, revolviendo constantemente, durante 1 minuto o hasta que estén fragantes.

Agregue el yogur hasta que esté combinado, luego agregue la zanahoria y revuelva para cubrir. Agregue el azúcar, la pasta, la crema de coco y 1 taza (250 ml) de agua y cocine a fuego lento.

Cubre la superficie del curry con un cartucho (ver consejos) para evitar que la salsa se cocine demasiado rápido, o podrías cubrir parcialmente la sartén con una tapa. Cocine a fuego lento durante 45 minutos, o hasta que el trozo de zanahoria más grueso que pueda encontrar esté tierno con un tenedor y la salsa se haya espesado y reducido ligeramente.

Sirva rociado con crema de coco extra y esparcido con la mezcla de anacardo reservada y hojas de cilantro, con arroz y pan naan o roti.

Consejos: La creación de una "cartela" con papel de hornear fomenta una cocción uniforme y suave, sin sudar. Es útil para la caza furtiva suave y la preparación de caldos lenta y lenta. Haga un cartucho doblando un pedazo de papel de hornear en cuartos, luego corte un borde redondeado con unas tijeras, para que se ajuste al diámetro de su olla. Corta un poco del medio también para hacer un pequeño orificio para que escape el aire.

Los fantásticos pan naan y roti están disponibles en los supermercados indios. Busque los que tengan una vida útil corta y que no tengan demasiados ingredientes. Intente ponerlos a fuego lento para que adquieran un tandoor char casi auténtico, o en la tostadora para que queden crujientes un poco.

Filetes de brócoli con tkemali

El brócoli es carnoso por naturaleza, especialmente cuando se asa a la parrilla de esta manera. Si puede encontrar cabezas más pequeñas con hojas adheridas, harán una adición especialmente dramática a la mesa, como un centro de mesa comestible. Me encanta la profundidad de color de la salsa de ciruela conocida como tkemali, un pilar de la barbacoa georgiana, asegúrate de usar las ciruelas más ácidas que puedas encontrar. Cuando era niña, mi trabajo era salir a buscar ciruelas de ciruela damascena (las llamábamos 'alycha', uh-li-chah) en las franjas naturales de nuestro vecindario para el tkemali de Babuschka Zina. Creo que estaría orgullosa de este.

Ingredientes

2 cabezas de brócoli
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, más extra para rociar
1 puñado de nueces, unas ralladas con un microplano, otras finamente picadas

Salsa de ciruela Tkemali

500 g (1 lb 2 oz) de ciruelas Damson o su equivalente amargo, cortadas por la mitad y sin hueso
1 cucharadita de semillas de apio
5 dientes de ajo, picados en trozos grandes
¼ de cucharadita de pimienta de cayena
½ cucharadita de cilantro molido
1½ cucharadas de vinagre de vino tinto, más un poco más si las ciruelas no son lo suficientemente agrias para su gusto

Corta las cabezas de brócoli a los lados para crear una superficie plana. Reserve los cortes O, luego corte el brócoli en "filetes" de unos 2 cm (¾ de pulgada) de grosor. Debe obtener al menos 2-3 filetes de cada brócoli. Rocíe un poco de aceite de oliva en una bandeja, agregue los filetes y revuelva para cubrir. Dejar de lado.

Filetes de brócoli con tkemali. Foto: Ben Dearnley / Murdoch Books

Precalienta el horno a 190 ° C. Cubre una bandeja de horno con papel de horno. Mientras el horno se precalienta, coloca las ciruelas para el tkemali en la bandeja para hornear, dales un chorrito de aceite de oliva y luego mételas en el horno. Sáquelos después de unos 15 minutos, cuando estén ampollados y ablandados, y estén filtrando un líquido rojo rubí, esto debería ser aproximadamente al mismo tiempo que el horno está a temperatura.

Haga estallar las ciruelas y los ingredientes restantes de tkemali en una licuadora y mezcle hasta obtener un puré. Pruebe el condimento y el ácido, agregando más vinagre si es necesario.

Mientras tanto, caliente una sartén para carbón resistente al horno durante al menos 5 a 10 minutos, hasta que esté muy caliente. Trabajando en tandas, cocine a la parrilla el brócoli aceitado durante 2-3 minutos, o hasta que esté ligeramente carbonizado. Transfiera a una bandeja para hornear y repita con el brócoli restante, luego transfiera al horno y hornee por 15 a 20 minutos, o hasta que un cuchillo pueda atravesar la parte más gruesa de los tallos de brócoli.

Para servir, coloque la salsa tkemali alrededor de una fuente, luego coloque el brócoli encima. Rocíe con un poco más de aceite de oliva. Espolvorear con escamas de sal, pimienta negra recién molida y las nueces. Sirva caliente oa temperatura ambiente.

Propina: Si no tiene una parrilla, cocine el brócoli en una sartén de base pesada, simplemente no obtendrá las marcas de carbón.

Atajo: Engrase bien el brócoli y cocine en un horno a 220 ° C (425 ° F) hasta que comience a brillar. Puntos de bonificación por dejar la bandeja para hornear en el horno para que se caliente, de modo que los floretes realmente absorban el calor tan pronto como golpeen.

Imágenes y texto de En alabanza a las verduras por Alice Zaslavsky, fotografía de Ben Dearnley. En alabanza a las verduras ya está disponible en Murdoch Books. PVP $ 59.99.


Recetas fáciles para el almuerzo

Aquí encontrará (en su mayoría) recetas sin cocinar y algunas versiones para adultos de los favoritos de la infancia (que a los niños reales también les gustarán).

Ensalada de atún adulto

Chowhound

Por qué nos gusta: El atún enlatado es una fuente constantemente asequible de nutrición baja en grasas y alta en proteínas que tiene todos los aminoácidos esenciales que necesita.

No hay vergüenza en la ensalada de atún, especialmente cuando está vestida con complementos para adultos como hinojo, perejil, Dijon y ralladura de limón (dicho esto, consulte aún más recetas de ensalada de atún si no tiene productos frescos). Puede servir esto en pan, recogerlo con galletas saladas y verduras o apilarlo sobre verduras frescas. Y si está alimentando a los niños, mezcle una gran cantidad de atún con todo excepto los ingredientes a los que se opondrán, luego agregue esos extras a lo que sobra para su propio almuerzo. Obtén una receta de ensalada de atún para adultos.

PB y ampJ a la parrilla

Chowhound

Por qué nos gusta: La mantequilla de maní llena de proteínas generalmente no es cara (aunque, por supuesto, depende de la marca que compre) y un poco sirve para mucho (a menos que se encuentre comiendo con una cuchara varias veces al día).

Si nunca ha intentado aplicar calor al clásico sándwich de mantequilla de maní y mermelada, prepárese para enamorarse de nuevo. Esta receta de PB & ampJ a la parrilla es perfecta, crujiente y derretida, y se hace fácilmente con otra mantequilla de nueces o mantequilla de semillas, además de cualquier jalea que sea tu mermelada. Una vez que inevitablemente te enamores, prueba estos combos de sándwich de mantequilla de maní a la parrilla para almuerzos aún más reveladores. La mayoría de los niños también los inhalarán. Resultan ser particularmente buenos para revivir el pan congelado (lo mismo que cualquier otro sándwich tostado o a la parrilla). Si usted o sus hijos no pueden comer mantequilla de maní pero tienen un procesador de alimentos, por lo general les resultará más barato por onza hacer mantequilla de nueces casera en lugar de comprarla en la tienda.

Pizza de pita

Chowhound

Por qué nos gusta: Evita que el pan se vuelva rancio y te permite consumir todo tipo de sobras que de otro modo podrían desecharse (lo que equivale a tirar dinero a la basura).

Esta receta de pizza de pita es increíble para cualquier comida. Simplemente cubra el pan de pita u otro pan plano comprado en la tienda con queso y los aderezos de su elección, incluidas las sobras de carne o verduras cocidas que pueda tener. También puede agregar salsa si lo desea. ¿No Queso? En su lugar, pruebe algo como esta receta de pan plano de chorizo ​​y aceitunas. Y si solo tiene pan normal en la casa, esta receta fácil de tostadas italianas se encuentra en la misma deliciosa timonera.

Ensalada de pollo al curry

Chowhound

Por qué nos gusta: Aprovecha hasta el último trozo de carne de un pollo asado.

Hacer un pollo asado para la cena es casi tan fácil como recoger un pájaro asado, pero sin importar cómo llegues allí, el pollo generalmente producirá mucha carne para el almuerzo al día siguiente. Si tiene la suerte de tener una gran cantidad de aves de corral sobrantes, conviértala en una animada ensalada de pollo al curry con almendras, manzanas, pasas y chutney de mango (pero seguirá siendo delicioso si solo tiene una o dos de esas mezclas afrutadas) ins para contrastar las especias suaves y los sabores salados). O pruebe otra receta de ensalada de pollo no aburrida. Al igual que con el atún, puede convertirlo en un sándwich, usarlo para cubrir una ensalada verde o simplemente recogerlo.

Hummus

Chowhound

Por qué nos gusta: Los frijoles y las legumbres son otra gran proteína vegetal en lo que respecta al costo, los frijoles secos casi siempre costarán menos por porción que los enlatados, pero es posible que prefiera pagar un poco más por la conveniencia de los precocidos. Si desea cocinarlos secos, recuerde que primero deberá remojarlos durante la noche.

Esto puede parecer básico, pero el hummus siempre satisface y es bastante saludable siempre que agregue muchas verduras frescas para mojar junto con su pita. El hummus casero es fácil de hacer con garbanzos enlatados, pero si acaba de salir, intente hacer hummus de frijoles negros, hummus de frijoles blancos o incluso hummus de lentejas rojas. ¿Tiene un poco de espinaca o hierbas frescas a punto de marchitarse? Tírelos también (como en la receta de hummus de espinaca y albahaca anterior). Además de mojar cosas en cualquiera de los anteriores para una especie de Lunchables para adultos, puede usar hummus como sándwich o para untar, o incluso en lugar de mayonesa en la ensalada de huevo.


Antes de comenzar: ¡aquí le mostramos cómo usar nuestro plan de comidas Pescatarian!

  • Elija al menos 3 ideas para la cena. ¡No tienes que cocinar todas las noches! Piense en hacer lo suficiente para las sobras y reutilizarlas en nuevas comidas. Para este plan de comidas, solo elige 3 días en los que quieras cocinar cenas. Complete los otros días comiendo las sobras, las comidas de “limpiar el refrigerador” o dejando las comidas fuera. Si necesita más ideas de cenas pescetarianas para esa semana: elija otra de nuestras otras Recetas de cena, o vaya a nuestro Plan de comidas saludables de 28 días y Plan de comidas de dieta mediterránea de 28 días para obtener ideas.
  • Complete el desayuno, el almuerzo y los refrigerios fáciles. Mantenga el desayuno, los almuerzos y los refrigerios SÚPER simples. Si es posible, las cosas que no usan recetas son excelentes: como zanahorias y hummus, muffins ingleses con mantequilla de maní, yogur con frutas. Haga esto y podrá ahorrar energía para cocinar para la cena.
  • Copie los enlaces en su hoja de cálculo del plan de comidas de Pescatarian. ¡Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles! Una vez que haya hecho un balance de las noches que tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Intente hacer esto en un fin de semana: los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
  • Lea las notas de planificación de la preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para la cena, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudar con las formas de avanzar o preparar con anticipación.

Ideas para la cena Semana 1

* Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en la hoja de cálculo de su plan de comidas en los días de la semana 1. En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga las comidas de "limpiar el refrigerador" y deje las comidas fuera.

    (30 minutos) (30 minutos) (25 minutos) + Ensalada fácil de rúcula (5 minutos) + Cuscús y verduras sobrantes
  1. Sobras desde arriba*

*Notas del plan de preparación de comidas

  • Tacos de camarones: Si está usando camarones congelados, tírelos al refrigerador la noche anterior para descongelarlos. Prepara la salsa para tacos de camarones con anticipación y refrigera hasta servir.
  • Tazones de cuscús: Puedes hacer la salsa tahini y los garbanzos con anticipación y refrigerar hasta servir. Puede hacer el cuscús con anticipación, pero se cocina tan rápido que es bastante fácil el día de. Para sin gluten, sustituya la quinua o el arroz. Puede hacer una olla grande de quinua o cuscús y usar extras para acompañar el atún aleta amarilla.
  • Fettuccine Alfredo vegano: Prepara la salsa con anticipación y refrigera hasta servir. Vuelva a calentar y sirva con pasta fresca cocida para una comida rápida y fácil. Prepara la ensalada mientras hierve la pasta.
  • Atún Ahi: ¡Literalmente se cocina en 5 minutos! Agregue el cuscús o la quinua sobrante y luego saltee las verduras sobrantes, como esta increíble espinaca salteada.

Cena Ideas Semana 2

* Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en la hoja de cálculo del Plan de comidas de Pescatarian en los días de la semana 2. En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga las comidas de "limpiar el refrigerador" y deje las comidas fuera.

    (30 minutos) + MEJOR brócoli al vapor (30 minutos) (40 minutos)
  1. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas para cenar favoritas de la semana 1
  2. Sobras desde arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

  • Salmón: Si usa salmón congelado, asegúrese de refrigerar la noche anterior. Haga la salsa teriyaki y vuelva a calentar a temperatura ambiente antes de pintar sobre el salmón. El brócoli se junta rápidamente y puedes prepararlo mientras se hornea el salmón. En lugar de cebolla morada y queso feta, cubra con semillas de sésamo y una pizca de salsa de soja.
  • Lentejas Sloppy Joes: Cocine las lentejas con anticipación, luego haga la salsa el día de. Aún mejor, prepare todo el relleno con anticipación (sabe mejor cuando se asienta). Si va a servir con cebollas en escabeche, hágalo también con anticipación.
  • Ensalada Nicoise: Esta ensalada francesa clásica tiene muchos componentes, ¡pero todos se pueden preparar con anticipación! Prepare los huevos duros, los frijoles, las papas y la vinagreta de limón con anticipación y refrigere hasta servir. Asegúrese de dejar que el aderezo alcance la temperatura ambiente antes de servir.

Cena Ideas Semana 3

* Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en la hoja de cálculo de su plan de comidas en los días de la semana 4. En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga las comidas de "limpiar el refrigerador" y deje las comidas fuera.

    (30 minutos) o sopa de lentejas al curry (45 minutos) (40 minutos)
  1. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas para cenas favoritas de la semana 1 o 2
  2. Sobras desde arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

  • Poke Bowl: Puede batir todo el atún ahi 1 día antes y dejarlo marinar durante la noche, simplemente revuelva y agregue sal al gusto antes de servir. O bien, bátelo y cómelo sin tiempo de marinado: ¡también sabe muy bien! Puede preparar el arroz o la quinua con anticipación y recalentar antes de servir. Para recalentar: coloque en una sartén con un chorrito de agua y cocine a fuego lento hasta que esté caliente y húmedo.
  • Sopa de lentejas: Podrías hacer toda la sopa con anticipación y refrigerar: se ahorra bien. (Las sobras también se congelan bien). O puede cortar las verduras con anticipación para acelerar la preparación.
  • Hamburguesas de garbanzos: ¡Estos ahorran bien! Prepara la hamburguesa entera con anticipación y refrigera o congela hasta servir. Considere hacer un lote doble. También puedes preparar el tocino shiitake con anticipación. Si no tiene gluten, sírvase sin el panecillo o en una ensalada con un chorrito de salsa tahini.

Ideas para cenas saludables Semana 4

* ¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas de Pescatarian en los días de la semana 4! En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga las comidas de "limpiar el refrigerador" y deje las comidas fuera.

    (45 minutos) (20 minutos) + Arroz Basmati (30 minutos) + pan crujiente
  1. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas para cenar favoritas de la semana 1, 2 o 3
  2. Sobras desde arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

  • Hervir camarones: Si usa camarones congelados, asegúrese de refrigerar la noche anterior para descongelarlos. Puedes cortar las papas y guardarlas en agua (refrigerada) y preparar el maíz con anticipación.
  • Curry: Este es rápido de armar, pero puede picar las verduras con anticipación y refrigerar. Prepara el arroz basmati con anticipación. Para recalentar: coloque en una sartén con un chorrito de agua y cocine a fuego lento hasta que esté bien caliente y húmedo.
  • Sopa Toscana: Esta sopa es bastante rápida de preparar, pero puede picar las verduras con anticipación y refrigerar para ahorrar unos minutos en la preparación.

Ideas para un desayuno saludable Semanas 1-4

¡Aquí hay muchas ideas simples para desayunos saludables! Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en la hoja de cálculo de su plan de comidas. Hemos ofrecido bastantes opciones para tener en cuenta los gustos y el estilo de su desayuno. ¡Repite tantas veces como quieras!

    o mantequilla de nueces en tostadas multicereales o panecillos ingleses o avena instantánea casera (o avena instantánea en olla)
  • Yogur natural (con un chorrito de sirope de arce) con granola o bayas con leche de almendras (preparada con anticipación), Muffins de avena y plátano o Muffins veganos de arándanos (hechos con anticipación) (hechos con anticipación) (hechos con anticipación y refrigerados o congelados), Plátano Batido, batido de bayas, batido verde, batido de arándanos o batido de mielada

Ideas de refrigerios saludables Semanas 1-4

Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo Pescatarian Meal Plan.

    y galletas saladas (lo menos procesadas posible) o salsa de frutas y yogur de canela y frutas, hummus verde o salsa ranchera de yogur griego y verduras con mantequilla de maní o frijoles negros tostados crujientes con galletas
  • Yogur natural (con un chorrito de sirope de arce) con granola o frutos rojos
  • Almendras tostadas y cerezas secas
  • Palomitas de maíz (hechas en casa o compradas sin sabor)

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

Los almuerzos pueden ser difíciles, ¡especialmente si estás comiendo en tu escritorio! Nuevamente, nuestra filosofía para los almuerzos es: mantenlos muy simples, sin receta si es posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo Pescatarian Meal Plan.

  • ¡Sobras de cualquiera de las cenas! con manzanas verdes (preparadas con anticipación y refrigeradas o congeladas) o sándwich de ensalada de huevo, frijoles negros fáciles o garbanzos fáciles, hummus verde o salsa de frijoles blancos, verduras y galletas saladas, rebanadas de queso con galletas saladas, ensalada de atún con huevo o ensalada de atún con aguacate o Molinetes mexicanos (con yogur griego o crema de anacardos y gajos de pita) o tostadas de ricotta y frijoles blancos o huevos duros, ensalada de frijoles negros, ensalada de lentejas o ensalada de pasta italiana vegana

4. Albóndigas de pavo griego

Estas albóndigas de pavo griego son la cena perfecta para volver a casa después de un largo entrenamiento. Con 34 gramos de proteína, también contienen toneladas de sabor.

Por mucho que me gusten las albóndigas, la salsa de aguacate es lo que lo hace por mí. La salsa es cremosa y de ensueño.

Para hacer la salsa de aguacate, agregue aguacate, yogur griego, jugo de limón, agua y un poco de sal y pimienta. Luego, mezcle en un procesador de alimentos o licuadora. Aquí & rsquos una licuadora de alta calidad que & rsquos es una de las mejores que existen.

Por porción:


Recetas deliciosas, divertidas y furtivas de linaza

1. Hamburguesa vegana picante de frijoles negros y quinua

Los frijoles negros ahumados, la quinua, la linaza y las especias le dan a esta hamburguesa el toque vegano perfecto.

Crujiente por fuera y tierna por dentro, esta hamburguesa es exactamente lo que debería ser una hamburguesa vegetariana.

2. Hogaza vegana de lentejas y quinua

En serio, no extrañará la carne de esta abundante y reconfortante receta de "pan".

La linaza y las nueces aportan una dosis de grasas saludables, las verduras le dan un impulso antioxidante y la quinua y las lentejas añaden fibra.

Está cubierto con un delicioso glaseado de tomate que es mucho más sabroso que el ketchup tradicional.

3. Receta de galletas de proteína de mantequilla de maní

Aquí hay una receta increíble de galletas de mantequilla de maní que está llena de proteínas. Pero estas galletas, que contienen semillas de lino molidas, son tan deliciosas que nunca sabrías ni por un segundo que eran saludables.

Son la combinación perfecta de bordes crujientes, medios suaves y bondad de mantequilla de maní masticable

4. Pudín picante de chía y lino

Si está buscando una comida saludable y reconfortante para calentarse en una mañana fresca, pruebe este pudín de linaza y chía.

Apto para paleo y sin gluten, ofrece proteínas, grasas saludables y fibra para que se sienta lleno.

5. Bocaditos energéticos de arándano y pistacho

Estos sabrosos bocados energéticos son el bocadillo perfecto para llevar.

Simple, saludable y sin hornear, se beneficiará del poder de permanencia de las semillas de chía y lino, las nueces y la avena.

6. Cuenco de Buda súper fácil

Lleno de verduras coloridas, este tazón de Buda súper fácil hace honor a su nombre, lo que hace que el almuerzo o la cena sean rápidos y fáciles.

Las semillas de lino y la levadura nutricional agregan un impulso saludable a esta deliciosa y fácil comida de un solo plato.

7. Muffins de plátano con harina de lino y almendras

Estos muffins ofrecen yum total en un paquete pequeño y saludable.

Empaque uno de estos bocadillos saludables en su lonchera para ayudarlo a sobrellevar la depresión de la tarde.

La harina de lino y almendras reemplaza la harina blanca refinada para dar a estos muffins un bocado abundante y rico en proteínas que lo mantendrá lleno hasta la cena.

8. Albóndigas de ternera Paleo

Esta es una excelente receta básica de albóndigas con un simple cambio de pan rallado tradicional por una versión sin granos con linaza molida, harina de almendras, harina de coco y calabacín rallado.

Prepare estas albóndigas paleo para un festín italiano con zoodles y salsa marinara.

9. Tazón de desayuno de iniciador de fibra

En su lugar, cambie su cereal deficiente en nutrición por esta opción abundante y sin gluten, llena de fibra.

Es una excelente manera de reactivar su energía cada mañana y hacer que se sienta lleno hasta el almuerzo.

10. Hummus de linaza casero

Incorpore omega 3 a su dieta con esta receta inusual de hummus: sí, es diferente y sí, definitivamente es deliciosa.

Es un bocadillo saludable y rico en proteínas si se sirve con palitos de verduras.

11. Bocaditos de escalope de linaza con especias

Esta receta simple y sin complicaciones está hecha con solo unos pocos ingredientes sabrosos, pero el sabor es asombroso.

La linaza molida y las especias forman una capa crujiente para las picaduras de pollo. Querrá repetir esta receta.

12. Panqueques veganos de quinua, avena, canela

Haga una pila de estos panqueques para un desayuno abundante o (mi favorito) cambie su rutina de cena con el desayuno para la cena.

Suaves, un poco dulces y deliciosos, estos panqueques funcionan bien cubiertos con plátanos, bayas, copos de coco o cualquier otro aderezo saludable.

13. Granola de calabaza y lino

Esta receta de granola llena de nutrientes está cargada de ingredientes buenos para usted (avena, semillas de calabaza, semillas de lino, aceite de coco, hojuelas de coco) y está endulzada con miel.

¡Es crujiente, masticable, aglomerado y muy satisfactorio!

14. Galletas de desayuno de quinua y pastel de zanahoria

Técnicamente no son galletas reales, estos pequeños pasteles nutritivos te engañarán.

Saben tan bien como el pastel de zanahoria, pero están rellenos de ingredientes nutritivos, incluido un huevo de lino.

15. Corteza de quinua de dos ingredientes

¿Busca una tarta o masa para tarta naturalmente vegana, sin gluten y sin nueces?

Esta deliciosa corteza de quinua de 2 ingredientes tiene un sabor bastante neutro y a nuez que funciona tanto para platos dulces como salados.

16. Licitaciones de pollo paleo al horno fáciles

Estas deliciosas y saludables ofertas de pollo están muy lejos de las que se sirven en los restaurantes de comida rápida.

Cubierto con harina de almendras, harina de linaza y especias, querrás hacer estas licitaciones de pollo paleo para el almuerzo y cena.

17. Muffins de pan de plátano sin harina

Hay mucho que me encanta de estos muffins sin harina.

Se preparan en la licuadora en menos de 5 minutos, son sin gluten, sin azúcar y a todos en la familia les encantarán.


¿Quemado en duro? Aquí hay otras 12 deliciosas formas de cocinar huevos

Instrucciones sencillas y giros creativos sobre diferentes formas de cocinar huevos.

Los huevos son uno de los ingredientes más versátiles que existen, sin embargo, a menudo recurrimos a las mismas viejas recetas probadas y verdaderas, en lugar de probar una forma diferente de cocinar los huevos. Dado que los huevos son sorprendentemente temperamentales, romper nuestras propias cáscaras y probar nuevos métodos definitivamente no es siempre fácil. Y a veces, parece absolutamente imposible cocinar huevos a la perfección & # x2014 así que una vez que finalmente clava ese huevo duro perfecto, te adhieres a él.

Cuando trabajaba como cocinera en un restaurante francés, el chef ejecutivo dedicó 45 minutos a enseñarme cómo hacer huevos revueltos correctamente & # x2014 y, para mi sorpresa, lo había estado haciendo todo mal. Otras veces, ciertos platos con huevo simplemente parecen demasiado exigentes para las comidas diarias. Por ejemplo, las frittatas son un plato de huevo sin intervención que le permite deshacerse de las sobras de verduras salteadas y carnes frías, pero a menudo solo se preparan para brunch de ocasiones especiales. Los huevos escalfados están reservados para los pedidos de huevos Benedict, y los huevos pasados ​​por agua parecen más problemáticos de lo que vale la pena (aunque puede hervir los huevos por completo en su olla instantánea).

Todo esto es para decir que hemos escuchado (e inventado) todas las excusas para no cocinar correctamente los huevos o tener miedo de probar algo nuevo. A continuación, descubrimos los secretos para cocinar huevos a la perfección en más de una docena de formas diferentes. Con algunos consejos simples y algunas ideas de recetas deliciosas, estas potencias de proteínas ocuparán un lugar central en la mesa de su cocina en cualquier momento del día.


Plan de alimentación antiinflamatorio: 26 recetas para probar

Para las personas que luchan contra la inflamación crónica, tomar decisiones dietéticas clave puede marcar una diferencia real.

La dieta antiinflamatoria puede ayudar a aliviar el dolor articular y reducir la inflamación.

Según la Arthritis Foundation, ciertos alimentos pueden ayudar a combatir la inflamación, fortalecer los huesos y estimular el sistema inmunológico.

Seguir un plan de alimentación antiinflamatorio específico puede ayudar a las personas a preparar alimentos nutritivos y sabrosos a la vez que ayuda a mantener la inflamación bajo control.

La dieta antiinflamatoria contiene muchos prebióticos, fibra, antioxidantes y omega-3. Esto significa una dieta rica en verduras, frutas enteras, cereales integrales, legumbres y pescados grasos.

Siga leyendo para conocer 26 recetas antiinflamatorias para probar en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.

Comience el día con las siguientes recetas nutritivas antiinflamatorias:

1. Gachas de avena con frutos rojos

La avena con frutos rojos proporciona altas dosis de prebióticos, antioxidantes y fibra.

La avena es rica en un tipo de fibra llamada betaglucanos. Los betaglucanos son un prebiótico importante para las bacterias intestinales. Bifidobacteria, que puede ayudar a reducir la inflamación y la obesidad relacionadas con la diabetes.

Los prebióticos ayudan a que florezcan las bacterias intestinales saludables, lo que puede ayudar a reducir la inflamación.

Las bayas son ricas en antioxidantes y los arándanos son especialmente ricos en polifenoles antiinflamatorios llamados antocianinas.

Consejo dietético: La avena tradicional laminada y cortada en acero es más rica en fibra que la avena rápida.

2. Gachas de alforfón y semillas de chía

Los granos de trigo sarraceno no contienen gluten y son un excelente sustituto de la avena para las personas sensibles al gluten.

Agregar semillas de chía aumentará el contenido saludable de omega-3 de esta opción de desayuno.

Omega-3s help reduce inflammation in the body, and research shows that they can improve joint tenderness and stiffness in people with RA.

Chia seeds are also high in fiber and protein, which will keep people feeling full for longer.

3. Buckwheat berry pancakes

Buckwheat is also a good source of two key anti-inflammatory polyphenols called quercetin and rutin.

According to a 2016 study , quercetin is an antioxidant, while rutin has anti-inflammatory properties, which may help with arthritis.

Despite its name, buckwheat is not a grain. It is the seed of a fruit and is gluten-free. Buckwheat is especially popular in Japanese cuisine.

Many health food supermarkets and online stores sell buckwheat.

4. Scrambled eggs with turmeric

Eggs are an excellent source of protein, and the egg yolk contains vitamin D.

A 2016 review stated that vitamin D could limit the process of inflammation due to its effects on the immune system. The report also noted that people with RA had lower vitamin D levels than other people studied.

Add turmeric to scrambled eggs for an extra anti-inflammatory boost. Turmeric is rich in a compound called curcumin, which studies suggest can help manage oxidative and inflammatory conditions.

5. Smoked salmon, avocado, and poached eggs on toast

Salmon and avocado are both rich sources of anti-inflammatory omega-3 fatty acids.

Eating plenty of healthful fatty acids can also improve heart health and lower a person’s risk of cardiovascular disease.

This hearty breakfast is great for very active days or weekend brunches. For gluten-free options, use gluten-free bread.

6. Pineapple smoothie

A smoothie is a good breakfast on the go. A smoothie is full of fiber and protein, which makes people feel fuller for longer.

Pineapple contains high levels of bromelain, which has anti-inflammatory properties . There is growing interest in bromelain supplements due to its anti-inflammatory properties.

For lunch, try these nutritious recipes:

7. Grilled sauerkraut, hummus, and avocado sandwich

Choose this healthful vegetarian version of the Reuben for an anti-inflammatory boost.

Sauerkraut contains probiotics that are essential for a person’s gut bacteria. Probiotics may have an impact on arthritis-related inflammation by improving inflammation in the intestinal tract.

This grilled sandwich contains all the benefits of sauerkraut but contains less salt and calories than the Reuben. Adding hummus and avocado to replace the meat, provides protein and a smooth, creamy texture.

8. Spinach and feta frittata

Green leafy vegetables, such as spinach and broccoli, contain high levels of two polyphenols called quercetin and coenzyme Q10.

Coenzyme Q10 may reduce inflammation in some metabolic diseases, including RA, multiple sclerosis (MS), and diabetes.

Frittatas are quick and easy to make, and people can enjoy experimenting with a range of flavors. Having a side salad adds further benefits from vegetables.

9. Quinoa and citrus salad

A quinoa and citrus fruit salad is gluten-free and great for people on a vegan diet. Quinoa contains lots of protein and nutrients.

Add citrus fruits, such as lemon, lime, or grapefruit, to the salad for an antioxidant boost. Citrus fruits are full of vitamin C, which is an important antioxidant that can also help renew other antioxidants in the body.

Vitamin C also helps the body absorb iron from plant-based sources, such as spinach and quinoa.

Quinoa is easy to cook and store, so people can prepare it ahead of time and keep it in the fridge until needed.

10. Lentil, beetroot, and hazelnut salad

Lentil salads are a simple, protein-rich lunchtime option for people on a vegetarian diet.

Lentils and beetroot increase the fiber content, while the hazelnuts provide extra protein and vitamin E. Vitamin E is an antioxidant .

Beetroots contain high amounts of a compound called betaine. Betaine is an anti-inflammatory and antioxidant .

11. Cauliflower steak with beans and tomatoes

A cauliflower steak is a great vegetarian and vegan option to steak.

Cauliflower is high in fiber and antioxidants. It is part of the cruciferous vegetable family. Including white beans to the dish adds essential fermentable fibers for healthy gut bacteria.

One study found that women who ate more cruciferous vegetables had lower inflammation biomarkers.

12. Lettuce wraps with smoked trout

Trout is a fatty fish that contains anti-inflammatory omega-3s.

To make this meal more filling, try using wholemeal or gluten-free wraps, or adding brown rice as a side.

To ensure this recipe is gluten-free, check the nutrition label on the fish sauce. If it contains gluten, people may choose to leave it out. Skip the sweet chili sauce to lower the sugar content.


  • Chef Giancarlo Caldesi reveals a selection of recipes for overhauling your health
  • Giancarlo believes his own diagnosis of type 2 diabetes was caused by his diet
  • To tackle his diabetes, he was able to cut his intake of carbohydrates and sugar

Published: 00:35 BST, 15 April 2019 | Updated: 07:48 BST, 15 April 2019

Struggling with excess weight and type 2 diabetes? This groundbreaking low-carb plan — which we launched in Saturday's Mail and are continuing all this week with superb pullouts of tasty recipes — should put you back in control and could even help to reverse your type 2 diabetes.

Here, the NHS GP behind the plan explains how it works, while top chef Giancarlo Caldesi and his food writer wife Katie reveal their scrumptious low-carb 'pasta' dishes.

Cereal and fruit juice at breakfast, a sandwich and low-fat yoghurt for lunch and a pasta supper — these meals are now the staples of our busy lives.

Take a step back and you may see that you are eating high-carbohydrate foods for most, if not all, your meals.

Many people would not think that these are unhealthy foods. Yet for increasing numbers of us, eating like this, day in, day out, can lead to potentially severe health problems, with repercussions in terms of weight gain and type 2 diabetes.

So why might carbs be a problem? Essentially, people who develop type 2 diabetes have difficulty processing the sugar — or glucose.

Giancarlo Caldesi and his food writer wife Katie reveal their scrumptious low-carb 'pasta' dishes. Pictured is the chef with NHS GP Dr David Unwin

As a result, it builds up in their blood, over time, damaging small blood vessels in vital organs.

Eventually, this can trigger complications such as nerve damage, blindness, kidney failure or stroke.

And sugar is all around us — it is found even in 'savoury' carbohydrates, low-fat foods and 'healthy' cereals, and is hidden in processed meals and snacks.

I am a GP and I began my work on the transformative benefits of a low-carb diet after becoming deeply concerned about the increasing numbers of people being affected by type 2 diabetes and obesity, both at my practice in Southport, Merseyside, and more generally.

It was through my work on low carb that I met top Italian chef, Giancarlo Caldesi, who revealed in Saturday's Weekend magazine how he 'sleepwalked' into type 2 diabetes — suffering vision loss, weight gain, arthritis and nerve damage to his feet — after decades of a high-carb diet. He had attributed the symptoms to 'getting older' and his busy lifestyle. He never imagined his choice of food could be to blame.

REVERSE TYPE 2 WITHOUT PILLS

Like most people, Giancarlo knew that cakes and other obviously sugary foods were bad news if managing type 2 diabetes or struggling to lose weight. But, like many people, he was unaware that starchy carbohydrates — found in grains such as wheat, rice or cereals, root vegetables and potatoes — are also made up of strings of sugar molecules that are digested and absorbed into the bloodstream in the same way as sugar itself.

Giancarlo Caldesi and Katie pictured, with GP Dr David Unwin and his wife Dr Jen Unwin, a clinical health psychologist

Then he cut these foods out when he went low carb — and saw dramatic effects on his waistline and health. Not only did he lose more than three stone, but he also reversed his type 2 diabetes. Now he's regained the feeling in his feet, improved his sight and feels mentally clearer and happier than he has for years.

Like Giancarlo, you might be surprised at how little glucose is in your bloodstream normally — often only up to two teaspoons. But then imagine what happens if you eat something really starchy, such as a baked potato. Once it's in your digestive system, your body's enzymes get to work on it to break down the starch into surprisingly large numbers of glucose molecules. These are absorbed into your bloodstream very quickly.

But it's not just obvious carbohydrates that we need to think about. Many processed foods contain lots of sugar, in addition to the starches that break down into sugar. One study estimates that up to 74 per cent of packaged food and drink includes added sugar or sweeteners to enhance flavour.

This means that the shop-bought tomato sauce in a jar that you add to your bowl of spaghetti probably contains a disturbing quantity of added sugar.

Giancarlo Caldesi (pictured with Katie) revealed a selection of recipes for overhauling deteriorating health and losing weight

Even products that are promoted as being low fat or sold in healthy-looking packaging can be high in carbs and sugar. This includes many popular foods that we think of as healthy choices — wholemeal bread, breakfast cereals with wholegrains and low-fat dairy foods.

Good fats are a cornerstone of this low-carb plan. In the early days, I did worry about the effect on cholesterol and the risk of cardiovascular disease in my patients, given that I was recommending they consume a diet arguably higher in full-fat dairy, eggs and fat. But the average cholesterol in my patients came down.

Easy way to start a low-carb life

Many 'carby' foods have a high GI (glycaemic index) score, meaning they release sugar into the blood quickly. Grains, cereals and starchy vegetables are digested into a surprising amount of sugar, as are some fruits, juices and dried fruit — and, of course, sugar (including honey) itself.

One simple way to go low carb is to 'turn the white part of your meal green' — so instead of rice, pour your curry over a selection of green veg. The emphasis should be on foods that are rich in protein, good fats, low GI fruits and lots of leafy vegetables.

But how low carb should you go? Take our CarbScale quiz on the back page of this supplement to help you learn more about your metabolism, and possibly your body's sensitivity to sugar.

Tracking your carb intake is not difficult. This can be done by following our recipes or by looking at a guide such as Carbs & Cals (available as a book or app).

However, you don't need to count carbs for ever! You'll find that once you are following a low-carb way of living, it becomes natural not to go overboard. The first step is to eliminate the starchy offenders by finding delicious alternatives. The recipes in this pullout will show you how. You can then make adjustments to meet your health goals.

For any readers who worry about cholesterol and this diet, you can ask your GP for a cholesterol test. Better still, I suggest you ask for the 'fasting lipid profile' test. This is better because it measures other important blood fats such as triglycerides and 'good' HDL cholesterol levels, which are arguably better indicators of heart disease risk than a simple cholesterol test.

In my own patients on a low-carb diet, I was delighted to find the triglyceride scores improved by about 30 per cent.

This is not to dismiss the importance of medication in treating health conditions. And you should always consult your GP before embarking on any new diet plan, particularly if you regularly take prescribed medication.

However, the combination of my own work, my patients' inspiring results and Giancarlo's experiences have given me great hope that by changing to a low-carb diet, we can do much to fight the diabetes and obesity crisis.

This is why I teamed up with Giancarlo and his food writer wife Katie on The Diabetes Weight-Loss Cookbook, which we are sharing with Daily Mail readers exclusively this week.

The book focuses on the mouthwatering recipes that the Caldesis created to help Giancarlo recover his health.

The dishes are based on a simple plan that reduces carb intake while focusing on proteins, good fats and dairy, leafy vegetables and low-sugar fruits. There's no calorie counting, strict portion control or weighing ingredients.

While not being a weight-loss programme as such, you should find that as your blood sugar levels normalise, excess pounds just slip away — helping you on your way towards a healthier and more satisfying lifestyle.

This ragu has been a favourite of chef Giancarlo and our family for years — but instead of having it with pasta, they now eat it with cabbage pappardelle or in lasagne.

This ragu has been a favourite of chef Giancarlo and our family for years — but instead of having it with pasta, they now eat it with cabbage pappardelle

Per serving of ragu: Calories, 272 carbohydrates, 6.4g protein, 29g fat, 13g fibre, 1.5g

Per serving of cabbage pappardelle: Calories, 66 carbohydrates, 7.5g protein, 1.8g fat, 2.2g fibre, 4.5g

  • 80ml extra virgin olive oil
  • 2 garlic cloves, lightly crushed
  • 1 medium carrot, finely chopped
  • 2 large celery sticks, finely chopped
  • 1 red onion, finely chopped
  • 2 hojas de laurel
  • 850g-1kg minced beef (or veal or pork)
  • 200 ml de vino tinto
  • 2 x 400g cans Italian plum tomatoes

For the Cabbage Pappardelle

  • Half head of white or Savoy cabbage
  • 10g salted butter
  • Sal y pimienta negra molida

Heat the oil and fry the garlic, carrot, celery, onion and bay leaves for about 15 minutes, or until softened. Add the mince and fry until browned. Add the wine when the meat looks dry and reduce for 5 minutes.

Next put the tomatoes in a bowl and break them up. Fill the cans up to a quarter with water and add this to the pan along with the tomatoes. Bring the ragu to the boil, then reduce the heat to a gentle simmer for 2 hours.

Retire las hojas de laurel. To make the pappardelle, remove the cabbage core, then lay the cabbage flat-side down and use a sharp knife to cut thin strips. Put these into a bowl with the butter, a splash of water, salt and pepper.

Cover and microwave for 7 minutes, stirring halfway through. Or put the ribbons into a saucepan with the butter, 100ml water, salt and pepper, and cover. Cook for 8 minutes, or until tender. Drain before serving with the ragu.

CHICKEN AND RICOTTA MEATBALLS

Inspired by the Tuscan meatballs made by Giancarlo's mother, this is a recipe for an easy supper that our family loves. We have replaced the bread in the original recipe for ricotta, which keeps them light and low carb. You can dot any remaining ricotta on top for an extra-creamy sauce.

Inspired by the Tuscan meatballs made by Giancarlo's mother, this is a recipe for an easy supper that our family loves

Per serving of tomato sauce: Calories, 196 carbohydrates, 7.1g protein, 1.8g fat, 17g fibre, 1.3g

Per serving of meatballs: Calories, 268 carbohydrates, 2.7g protein, 30g fat, 15g fibre, 0.6g

  • 1 red onion, finely chopped
  • 1 garlic clove, lightly crushed
  • 5 tbsp extra virgin olive oil
  • 2 x 400g cans Italian plum tomatoes
  • 1 cucharadita de sal
  • Pimienta negra recién molida
  • 500g minced chicken
  • 1 cebolla blanca finamente picada
  • 3 tbsp extra virgin olive oil
  • 100g ricotta, drained
  • Handful parsley, finely chopped
  • 2 tbsp fresh oregano
  • 75g Parmesan, finely grated
  • 2 cucharaditas de sal
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida

For the tomato sauce, fry the onion and garlic in the olive oil until soft and translucent. Add the tomatoes and season. Fill the cans a quarter full with water and swill to collect any juices.

Add to the pan. Bash the tomatoes to break them up. Reduce the heat and simmer, uncovered, for 40 minutes. The sauce should be thick, not watery.

For the meatballs, mix all the ingredients in a bowl. To test the flavour, take a ball of the mixture, flatten it into a patty shape and fry until cooked through. Taste, adjust the seasoning, and make the rest of the meatballs, each the size of a large walnut. Brown the meatballs for 10 minutes then tip in the tomato sauce and cook for about 15 minutes.

Stir in the cream and serve on a bed of courgette ribbons (see recipe, bottom right), scattered with basil leaves.

The meatballs keep well in the fridge for up to four days and can be reheated.

ASPARAGUS PENNE WITH MUSHROOM CARBONARA

For this creamy carbonara-style recipe, use asparagus when it is in season. The rest of the year use green beans instead. We know we will have infuriated some Italians with our addition of cream to a national dish, but without the starchy pasta the sauce needs a little help to coat the asparagus — so please forgive us and enjoy this healthy bowl of creamy loveliness.

For this creamy carbonara-style recipe, use asparagus when it is in season, green beans the rest of the year

Per serving: Calories, 645 carbohydrates, 7g protein, 30g fat, 52g fibre, 4.6g

  • 500g asparagus
  • 100g pancetta, diced, or bacon lardons
  • 175g mushrooms, thinly sliced
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 huevo mediano
  • 1 yema de huevo
  • 25g Parmesan, finely grated, plus extra to serve
  • 3 tbsp double cream
  • 1 tsp freshly ground black pepper, plus extra to serve
  • 4 tbsp white wine

Snap the woody ends off the asparagus. Cut the remaining parts on the diagonal into 3cm lengths to resemble penne, and put in a pan of salted boiling water for 3 to 5 minutes, until just tender. Escurrir y reservar.

Fry the pancetta or bacon lardons with the mushrooms, oil and seasoning for about 10 minutes, until lightly browned and crisp. Let the water evaporate and cook until browned. This will take 7 to 10 minutes.

Meanwhile, mix the egg, egg yolk, Parmesan, cream and black pepper in a bowl using a fork. Pour the wine into the pan with the pancetta or bacon. Let it bubble and reduce for 2 minutes. Add the asparagus and toss through. Take the pan off the heat and stir in the egg mixture with a wooden spoon quickly. The residual heat will cook the egg through. Serve with a little extra Parmesan and black pepper.

This recipe brings punchy flavours of southern Italy to the plate.

If you have any leftovers, they can be served cold as a salad the next day. Slice the beans yourself or buy them ready prepared.

This recipe brings punchy flavours of southern Italy to the plate. If you have any leftovers, they can be served cold as a salad the next day

Per serving: Calories, 426 carbohydrates, 8.6g protein, 24g fat, 31g fibre, 7.1g

  • 280g green beans, runner or flat
  • Una nuez de mantequilla
  • Sal y pimienta negra
  • 3 cucharadas de agua
  • 3 tbsp extra virgin olive oil
  • 10 tomates cherry, cortados por la mitad
  • 10 black olives, stoned and halved
  • 1 diente de ajo finamente picado
  • A pinch of chilli flakes
  • 4 anchovies (optional)
  • 1 can tuna, 150g drained weight
  • 2 tbsp parsley, finely chopped

Slice the beans into long lengths using a sharp knife then put them into a small saucepan with the butter, a pinch of salt and a splash of water. Cover with a lid and cook over a medium heat for 3 to 5 minutes, or until the beans are soft and no longer squeaky. Take off the saucepan lid and set aside.

Meanwhile, heat the oil in a frying pan with the tomatoes, olives, garlic, chilli, anchovies and pepper and fry for a couple of minutes until sizzling hot. Add the tuna to the pan and stir through to break it up a little, then add the beans with a couple of tablespoons of any remaining water from the pan. Stir through gently to heat the ingredients and taste for seasoning. Add the parsley, toss through and serve in warm bowls.

Served with avocado and green seasoning, this vegan dish is a rainbow in a bowl. Add tofu to bump up the protein. If you are not vegan, add cooked chicken.

Served with avocado and green seasoning, this vegan dish is a rainbow in a bowl

Per serving: Calories, 454 carbohydrates, 10g protein, 8.6g fat, 37.5g fibre, 10g

  • 4 medium courgettes
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • 1 large avocado, peeled, stoned and cubed
  • 8 cherry tomatoes, quartered
  • Handful coriander leaves
  • 2 spring onions, roughly chopped
  • 1 small green or yellow pepper, chopped
  • Small Scotch bonnet chilli, finely chopped
  • 20g coriander, chopped
  • 1 tbsp thyme leaves
  • 1 diente de ajo pelado
  • Zumo de 1 lima
  • 2 tbsp cold water
  • ½ cucharadita de sal

Preheat oven to 220c/gas 7 and line two trays with baking parchment. Cut ribbons of courgette, toss in a bowl with the oil and season, then spread on the baking trays in curls, so the heat can circulate. Bake until cooked through.

For the seasoning, blend the ingredients to make a rough paste.

Put the courgette into bowls and stir in the avocado, tomatoes, coriander and seasoning.

This is Giancarlo's mother's recipe. We're not sure what she'd make of our spinach 'pasta', but we love it.

This is Giancarlo's mother's recipe. We're not sure what she'd make of our spinach 'pasta', but we love it

Per serving: Calories, 270 carbohydrates, 3g protein, 25g fat, 16g fibre, 5.1g

  • 400g spinach
  • ½ cucharadita de sal
  • 4 huevos
  • 8 tbsp almond or cow's milk
  • 1 tbsp psyllium husk powder (from health food shops)
  • 550ml almond or cow's milk
  • 4 tbsp cornflour
  • 4 tbsp double cream
  • 50 g de mantequilla
  • ½ cucharadita de sal
  • ¼ tsp nutmeg, freshly grated
  • 1 hoja de laurel

Prepare 700g beef ragu (see recipe above). To make spinach 'pasta', preheat the oven to 220c/gas 7. Line two trays with baking parchment and grease with olive oil. Blitz the ingredients in a food processor to form a paste and divide between the lined trays. Put a piece of oiled baking parchment over the top and press it to form a rectangle measuring 27cm x 34cm and 5mm thick.

Remove the top sheet. Bake for 8-10 minutes, or until it is firm to the touch and set through. Dejar enfriar.

For the bechamel, mix 3 tbsp milk with cornflour in a bowl. Pour into a pan with the remaining ingredients and put over a medium heat until it is thick and bubbling. Season and discard the bay leaf.

Drop spoonfuls of a quarter of the bechamel and ragu on the base of a lasagne dish. Don't mix them together. Now scatter over a quarter of the Parmesan and mozzarella.

Cut the spinach 'pasta' into shapes to fit your dish and lay a third of this over the bechamel and ragu.

Repeat the sequence until you have three layers of 'pasta' and four layers of bechamel, ragu and cheese.

Let the lasagne settle for at least 15 minutes before serving.

The spinach 'pasta' can be rolled around oiled baking paper and wrapped in cling film — store it in the fridge for up to three days or in the freezer for three months.

BROCCOLI, CHILLI AND SAUSAGE

In the sunny south of Italy, bowls of orecchiette – little ears of pasta — are served simply with broccoli, sausage and a kick of chilli. In this recipe we have omitted the pasta and bumped up your vegetable intake to help you reach your five-a-day.

Italian sausages are pure meat with no added rusk so they are naturally low in carbs — do try to find sausages with a high-meat content.

In the sunny south of Italy, bowls of orecchiette – little ears of pasta — are served simply with broccoli, sausage and a kick of chilli

Per serving: Calories, 676 carbohydrates, 22g protein, 28g fat, 51g fibre, 7.4g

  • 400g broccoli
  • 4 good-quality, no-rusk pork sausages
  • 3 tbsp extra virgin olive oil
  • 1 medium white onion, finely sliced
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • 1 tsp fennel seeds
  • ½ tsp chilli flakes
  • 25g Parmesan, finely grated

Separate the broccoli into small florets the size of the tip of your thumb, then cut the stalk into 1cm cubes. Put the florets and stalks into a pan of boiling water and cook for about 5 minutes, or until tender. Drain and set aside, keeping 3 tbsp of the cooking water.

Split the sausages open with a knife and peel off the skins.

Use your hands to tear off bite-size pieces of sausage meat and drop them into a large frying pan.

Place the pan over a medium heat and add the oil, onion, seasoning, fennel seeds and chilli flakes to taste. Revuelva con frecuencia.

When the sausages are cooked through, tip the broccoli and reserved water into the pan and stir well. Continue to cook until the broccoli is warmed through.

Serve in warm bowls and top with the grated Parmesan.

HOW TO WORK YOUR CARB LIMIT

To learn about your carb limits, take our simple CarbScale quiz to work out how your body makes energy from food.

Rate each of the following statements from 1 = strongly disagree to 5 = strongly agree. Add these up to get your score.

WHAT TO EXPECT IF YOU GO LOW CARB

You stand to reap enormous health rewards, but the first few days could be tough.

When your carb intake is reduced, your body starts to burn energy from its fat stores — this shift can leave you feeling under the weather temporarily, with headaches, muscle cramps, dizziness or tiredness.

This is because the hormone insulin (produced to help deal with excess sugar) also causes you to retain salt.

Once insulin levels start to drop, you may lose excess salt and water in urine, so you may need the loo more often in the first few days.

Drink plenty of water and add a sprinkle of salt to your food in these early days. Magnesium supplements for the first week or ten days may help.

  • I feel tired a lot of the time
  • I often wake up feeling tired
  • My energy slumps in the day
  • I crave sweet or savoury foods
  • I rely on coffee to perk me up
  • I like something sweet after a meal
  • I want to lose weight
  • My mood is low or depressed
  • I often feel stressed or anxious
  • I’m finding it hard to lose weight
  • I don’t sleep well
  • I can get irritable between meals

18 or below — Liberal low carb

Your metabolism is working well and you are feeling pretty good. Low carb may well still be right for you because it is a fantastic way to achieve a varied, nutritious diet and consistent energy levels. However, you can afford to be a bit more flexible — particularly if you are doing high levels of exercise. Eat up to 130g carbs per day.

Your metabolism may benefit from some fine-tuning, helping you feel more energised and focused. Monitor how you respond to including some of our low-carb, nutritious recipes in your diet. Limit yourself to 75g to 100g carbs per day. This is a good starting point for carb restriction, and you can still eat a varied diet. It is also a good target for the long term, as it is not too restrictive.

48 or above — Strict low carb

You may have health issues to address. (Perhaps it’s time for a chat with your GP, who might wish to do some blood tests.) You could be suffering from a sluggish metabolism and therefore find it hard to do all you need to in the day. You possibly struggle to digest carbohydrates and sugars, which may cause rapid swings in your blood sugar levels. Focus on excluding high-carb foods and enjoy some new protein and vegetable-based recipes from our tasty selection. Limit your carbohydrate intake to about 50g per day. This is a reasonable aim for anybody with type 2 diabetes, low energy levels or cravings.

The seven new rules to help reverse type 2

Use these simple rules to help you stick to your low-carb targets. If you’re lean and healthy, you can afford a little more leeway, such as adding extra fruit or starchy vegetables or the occasional slice of sourdough bread.

1) Reduce or eliminate your intake of sugar and high-carb foods. These include breakfast cereals, bread, pasta, white potatoes, rice, couscous, crackers, oats, oat cakes, rice cakes, cakes, biscuits, sweets, milk chocolate, fruit juice, fizzy drinks and cordials.

2) At every meal, load up with non-starchy and salad vegetables such as kale, lettuce, broccoli, mushrooms or peppers to help you feel full without raising your blood sugar levels. Adjust your consumption of root vegetables according to where you are on the CarbScale.

3) Eat good fats. Include oily fish, olive oil, coconut oil, avocado and animal fats they’re good for your metabolism as well as for helping you feel full. Add nuts and cheese in moderation — although nutritious, they are highly calorific.

4) Pick fruit that is naturally low in sugar, including berries, apples and pears. Choose these over high-sugar tropical fruits such as bananas, mango and pineapple.

5) Eat some form of protein in every meal. It’s essential for all your body’s repair mechanisms and helps you feel fuller for longer.

6) Stop snacking. Fasting between meals and overnight really helps improve your body’s response to insulin. Aim for three good meals a day.

7) Drink two litres of water a day in order to keep your body well hydrated. Sometimes we mistake mild dehydration for hunger pangs, so drink a large glass of water and wait for 20 minutes before deciding whether you really are hungry.

NOTE: Always consult your GP before starting a new diet plan, particularly if you are taking any prescribed medication.